Plan de entrenamiento personalizado para aumentar masa muscular y bajar grasa
Prueba Tabla Gym AhoraDatos del Usuario
- Objetivo: Aumentar masa muscular y bajar grasa
- Altura: 167 cm
- Peso: 63 kg
- Nivel: Avanzado
- Frecuencia: 5 días por semana
Plan de Entrenamiento Semanal
| Día | Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Press de banca | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Lunes | Remo con barra | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Lunes | Pullover con mancuerna | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Lunes | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 | 90 seg |
| Lunes | Abdominales crunch | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Martes | Sentadillas con barra | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Martes | Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 90 seg |
| Martes | Elevaciones de talones | 4 | 12-15 | 60 seg |
| Martes | Extensiones de piernas | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Martes | Abdominales en máquina | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Miércoles | Día de descanso | - | - | - |
| Jueves | Press militar | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Jueves | Dominadas | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Jueves | Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Jueves | Curl de bíceps con barra | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Jueves | Abdominales en V | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Viernes | Deadlift (peso muerto) | 4 | 6-8 | 90 seg |
| Viernes | Press de banca inclinado | 4 | 8-10 | 90 seg |
| Viernes | Remo con mancuerna | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Viernes | Extensiones de tríceps | 3 | 10-12 | 60 seg |
| Viernes | Planchas | 3 | 30 seg | 60 seg |
| Sábado | Entrenamiento de HIIT (30 min) | - | - | - |
| Domingo | Día de descanso | - | - | - |
Explicación de la tabla de ejercicios
Lunes: Pecho y Espalda
El lunes se dedica a ejercicios que se centran en desarrollar la fuerza y masa muscular del pecho y espalda, mediante el uso de pesos que permiten activar grandes grupos musculares.
Martes: Piernas
Las piernas reciben un entrenamiento completo, con un enfoque en fortalecer cuádriceps, glúteos y espalda baja.
Miércoles: Descanso
El descanso es fundamental para la recuperación muscular y la prevención de lesiones.
Jueves: Hombros y Brazos
Se ejecutan ejercicios para proporcionar un desarrollo armónico del torso y en particular de los deltoides.
Viernes: Total Body
El viernes se enfoca en ejercicios compuestos que abarcan casi todos los músculos del cuerpo para maximizar fuerza y masa muscular.
Sábado: HIIT
Entrenamiento de alta intensidad que mejora la capacidad cardiovascular y quema grasa.
Domingo: Descanso
El descanso es crucial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones.
Consejos sobre la correcta ejecución de los ejercicios
Asegúrate de seguir cada indicación para realizar los ejercicios correctamente y evitar lesiones. Recuerda siempre calentar antes de comenzar y estirar después de finalizar tu entrenamiento.